【40代のダイエット】消費カロリーの目安|基礎代謝を知って効率よく痩せよう!

  • 2021年9月2日
  • Life
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「ダイエットしたいけど効率よく減量するにはどうしたら良いんだろう?」

今回はこんな疑問にお答えします。

✔ tomosatoのダイエット経験

tomosato
最高85キロから1年かけてマイナス25キロダイエットに成功。
読んだ本は30冊ほど!そこで得た知識、経験をシェアしていきます!
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✔ 本記事の内容

・1日に自然と消費するカロリーは?
・消費カロリーの目安
・運動による消費カロリーの目安

できればダイエットは効率よくおこないたいもの。

なるべく効果を実感できて、精神に負担をかけないほうが長続きしますよね。

そこで今回はダイエットの基礎知識「消費カロリー」について書いていきます。

さらにどれくらい運動すれば減量できるか「ウォーキング」「ランニング」の消費カロリーについても紹介します。

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1日に自然と消費するカロリーは?

✔ 「カロリー=代謝」

人間は生きている限り自動でエネルギーを消費し生命を維持しています。

これを「代謝」といいますが、大きく3つに分けることができます。

1.基礎代謝(約60~70%)

生命を維持する代謝を「基礎代謝」といいます。

呼吸、心臓、内臓などがあり、年齢や性別、体型などで個人差があります。

休みの日に1日寝転んでいても消費されるカロリー。

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2.生活活動代謝(約20~30%)

生活活動代謝は、通勤で歩いたり、階段の上り下り、食事、運動など体を動かすことで消費されるカロリーのこと。

3.食事誘発性熱産生(約10%)

食事中に発する熱でもカロリーを消費しています。

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消費カロリーの目安

ダイエットの基本は、「摂取カロリー<消費カロリー」を維持すること。

その差が蓄えられている脂肪から消費されていきます。

そのため自分の生きているだけで消費するカロリー(基礎代謝)を知っておく必要があります。

前項で紹介した基礎代謝は1日にどれくらいカロリーを消費しているのでしょうか?

基礎代謝の計算式

計算式は簡単↓

体重(kg)×30=1日の消費カロリー

仮に80キロの場合、80×30=2,400カロリー

 

これが基礎代謝を含めたおおよその1日に自然に消費することができるカロリーです。

運動しないで2,400カロリー以上摂取してしまうと、消費しきれなかった分が脂肪へと変化してしまいます。

そのため体型の維持やダイエットをする場合「基礎代謝+運動」をおこない消費カロリーを増やす必要があります。

運動による消費カロリー目安

消費カロリーは増やすためには「運動」が必要になりますが、メッツ(METs)という運動強度によって変わってきます。

体重別、運動別におおよその例を紹介します。

40kg50kg60kg70kg80kg
ウオーキング
自転車
METs=4
3235404956
ジョギング
ランニング
METs=8
56678498112

計算式:消費カロリー=メッツ×1.05×体重×運動時間(10分)

時間は計算しやすいように10分。個人差はありますが目安になるとおもいます。体重で計算しているので男性、女性は関係なしです。

 

有酸素運動で代表的なウォーキング、ランニングですが、消費カロリーは意外と低いですよね。

セブンイレブンのおにぎり(紅しゃけ)のカロリーは172キロカロリー。

172キロカロリーを消費するには体重70キロの場合、ウォーキング約30分、ジョギング約20分する必要があります。結構しんどいですよね。

 

さらに脂肪を1kg消化するには7,200キロカロリー消費する必要があります…。

そのため効率よく減量するには食事も見直す必要があります。

摂取カロリーについてはコチラをご覧ください。

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まとめ

今回は「消費カロリー」について紹介しました。

大事なポイントは1日に自然と消化するカロリーを知って、計画的に食事、運動を行うこと。

体重(kg)×30=1日の消費カロリー

1kg減量するためには、日常に小さな努力を積み上げていく必要があります。

まずはコツコツ積み上げていきましょう!

 

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