今回はこんな疑問にお答えします。
✔ tomosatoのダイエット経験
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✔ 本記事の内容
・消費カロリーの目安
・運動による消費カロリーの目安
できればダイエットは効率よくおこないたいもの。
なるべく効果を実感できて、精神に負担をかけないほうが長続きしますよね。
そこで今回はダイエットの基礎知識「消費カロリー」について書いていきます。
さらにどれくらい運動すれば減量できるか「ウォーキング」「ランニング」の消費カロリーについても紹介します。
1日に自然と消費するカロリーは？
✔ 「カロリー＝代謝」
人間は生きている限り自動でエネルギーを消費し生命を維持しています。
これを「代謝」といいますが、大きく3つに分けることができます。
1.基礎代謝（約60～70%）
生命を維持する代謝を「基礎代謝」といいます。
呼吸、心臓、内臓などがあり、年齢や性別、体型などで個人差があります。
休みの日に1日寝転んでいても消費されるカロリー。
2.生活活動代謝（約20～30%）
生活活動代謝は、通勤で歩いたり、階段の上り下り、食事、運動など体を動かすことで消費されるカロリーのこと。
3.食事誘発性熱産生（約10%）
食事中に発する熱でもカロリーを消費しています。
消費カロリーの目安
ダイエットの基本は、「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持すること。
その差が蓄えられている脂肪から消費されていきます。
そのため自分の生きているだけで消費するカロリー（基礎代謝）を知っておく必要があります。
前項で紹介した基礎代謝は1日にどれくらいカロリーを消費しているのでしょうか？
基礎代謝の計算式
計算式は簡単↓
仮に80キロの場合、80×30＝2,400カロリー
これが基礎代謝を含めたおおよその1日に自然に消費することができるカロリーです。
運動しないで2,400カロリー以上摂取してしまうと、消費しきれなかった分が脂肪へと変化してしまいます。
そのため体型の維持やダイエットをする場合「基礎代謝＋運動」をおこない消費カロリーを増やす必要があります。
運動による消費カロリー目安
消費カロリーは増やすためには「運動」が必要になりますが、メッツ（METs）という運動強度によって変わってきます。
体重別、運動別におおよその例を紹介します。
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | |
| ウオーキング 自転車 METs＝４ | 32 | 35 | 40 | 49 | 56 |
| ジョギング ランニング METs＝８ | 56 | 67 | 84 | 98 | 112 |
計算式：消費カロリー＝メッツ×1.05×体重×運動時間(10分)
時間は計算しやすいように10分。個人差はありますが目安になるとおもいます。体重で計算しているので男性、女性は関係なしです。
有酸素運動で代表的なウォーキング、ランニングですが、消費カロリーは意外と低いですよね。
セブンイレブンのおにぎり（紅しゃけ）のカロリーは172キロカロリー。
172キロカロリーを消費するには体重70キロの場合、ウォーキング約30分、ジョギング約20分する必要があります。結構しんどいですよね。
さらに脂肪を1kg消化するには7,200キロカロリー消費する必要があります…。
そのため効率よく減量するには食事も見直す必要があります。
摂取カロリーについてはコチラをご覧ください。
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まとめ
今回は「消費カロリー」について紹介しました。
大事なポイントは1日に自然と消化するカロリーを知って、計画的に食事、運動を行うこと。
1kg減量するためには、日常に小さな努力を積み上げていく必要があります。
まずはコツコツ積み上げていきましょう！
