【40代のダイエット】痩せるには摂取カロリーが重要|知っておくべき3つのこと

  • 2021年9月10日
  • Life
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「ダイエットしたいけど効率よく減量するにはどうしたら良いんだろう?」

今回はこんな疑問にお答えします。

✔ tomosatoのダイエット経験

tomosato
最高85キロから1年かけてマイナス25キロダイエットに成功。
読んだ本は30冊ほど!そこで得た知識、経験をシェアしていきます!
現在も「筋トレで基礎代謝アップ」+「ゆるい糖質制限」でリバウンドせず
体重をキープ中!

✔ 本記事を読むとわかること

・消費カロリーを増やすよりも摂取カロリーを抑えたほうが効率が良い
・摂取カロリーを気にしすぎると健康的に痩せられない
・1日に何キロカロリー取るべき目安を知る

ダイエットの目的は体重を落とすことですよね。

しかし摂取カロリーを極端に制限するダイエットは、栄養不足が原因でやつれた身体になりやすく、またリバウンドしやすい体質になってしまいます。

なので理想のダイエットは太りにくい体質と、見た目が細くなること。

そこで今回はダイエットの基本「摂取カロリー」について深堀りしていきます。

過去にぼくが成功したルールも紹介します!

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摂取カロリーで知っておくべき3つのこと

✔ 摂取カロリー=食べ物から取り入れるエネルギー

がんばって運動しても痩せない理由は「摂取カロリーが消費カロリーよりも多いから」

当たり前のことかもしれませんが忘れがちですよね。

まずはダイエットで重要なキーワード「摂取カロリー」について注意すべき3つをあげます。

それは、

①消費カロリーを増やすよりも摂取カロリーを抑えたほうが効率が良い
②摂取カロリーを気にしすぎると健康的に痩せられない
③1日に何キロカロリー取るべき目安を知る

この3つについて説明していきます。

①消費カロリーを増やすよりも摂取カロリーを抑えたほうが効率が良い

ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」です。

消費カロリーとは「自然に消化する基礎代謝」のことで計算は、

体重(kg)×30=1日の消費カロリー

たとえば体重80キロの人の基礎代謝は約2,400キロカロリー。

なので摂取カロリーを2,400キロカロリー以下にキープすると減量することができます。

ただ蓄えてしまった脂肪1キロを燃焼するには約7,200キロカロリー消費が必要。

運動だけで減量しようとした場合、80キロの人は30分ランニングしても約300キロカロリーほどしか消化できません。

効率よくダイエットするには、摂取カロリーの制限と運動を組み合わせるのが鉄板です。

消費カロリーについてはコチラをご覧ください。

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②摂取カロリーを気にしすぎると健康的に痩せられない

✔ 栄養が不足してしまう

「炭水化物抜き」などの糖質制限や「○○時間断食」など摂取カロリーを無理に制限するダイエットは、チャレンジしても長続きせず断念しているんじゃないでしょうか?

体に負荷のかかるダイエット方法は、体重が減っても栄養が不足してます。

痩せたというより「やつれた」感じ。

さらに急激に痩せると、身体が飢餓モードになり脂肪を蓄えやすくなります。

いわゆるリバウンド体質です。

そのため、健康的に痩せるには体が必要としている栄養をしっかり取り飢餓モードを避けることが必要。

③何キロカロリー取るべきか「目安」を知ること

ダイエットを効率よくするには自分の摂取カロリーの目安を知ることが大切。

摂取カロリーの目安を知ることで、1日に食べてもいい量を把握できます。

その結果、無理のないダイエット計画を立てやすくなります。

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1日に必要なカロリーを知る

✔ 摂取カロリー目安「男性」「女性」年代別

性別男性女性
18~29歳2,650kcal2,000kcal
30~492,7002,050
50~642,6001,950
65~742,4001,850
75~2,1001,650

身体活動レベル「ふつう」とは、日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
出典 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

3食の合計がこの数字を上回らないように食事制限すれば、減量することが可能。

過去に実践したルール

ぼくが過去に実践したダイエットでは、1食あたりの上限を決めてルール化していました。

それは1食700kcal以内におさえること。

20代だったので3食を2,650kcalにすればいいのですが、3食を2,100kcalに抑えていました。

理由は単純、チョコレートを食べたいから!

これがかなり有効です。

ダイエットにストレスはつきもの。あらかじめルールを緩くしておくことでストレスを回避できます。

ストイックもいいですが「いいわけ」も大切!

何を食べるのか取捨選択を優先

大事なことは、何を食べないよりも、何を食べるべきか。

偏った食事では体が必要としている栄養をすべて取るのは難しいです。

好きなものばかり食べていると必然的に栄養は偏ってしまいますよね。

そこで重要なのが、

〇〇キロ痩せるというゴールから逆算し目標を設定。

計画的に食事、運動を心がければ、身体に負担のかからない減量が可能になります。

とはいっても、食事で栄養バランスを考えるのは大変。

もちろん足りない栄養分をサプリで補給してもいいとおもいます。

それよりも、まずは目標を決めるのが大事。



摂取カロリーについてまとめ

①消費カロリーを増やすよりも摂取カロリーを抑えたほうが効率が良い
②摂取カロリーを気にしすぎると健康的に痩せられない
③1日に何キロカロリー取るべき目安を知る

無理なくダイエットをするには、1日の摂取していいカロリーを知っておくことが大切。

1キロ減量するには小さな努力の積み上げが大切。

今日もコツコツ積み上げていきましょう!

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